【全身トレ編】30代家庭持ちや仕事で時間がなくてもできる自宅時短トレ
fitlife
仕事、育児、家事。分刻みのスケジュールで動く30代にとって、ジムに通う時間は贅沢品かもしれません。しかし、「全身トレ」なら自宅で、かつ最短15〜20分で完了します。 忙しいあなたにこそ最適な、効率重視のプログラムを提案します。
なぜ30代、仕事や家庭持ちに全身トレが向いているのか？
週のトレーニング回数を減らせる
部位別に分ける分割法は週4〜5回の実施が必要ですが、全身トレなら週2〜3回で十分な効果が得られ、家庭との両立がしやすくなります。
日常生活の動作（ADL）が楽になる
階段の上り下りや子供の抱っこなど、日常は全身の連動です。全身を一度に鍛えることで、機能的な体が手に入ります。
スケジュール変更に強い
「急な残業や子供の寝かしつけで筋トレできなかった」となっても、全身トレなら次の実施日にまた全身を鍛え直せるため、リズムが崩れにくいです。
全身トレのメリット
３つのメリットがある
高い脂肪燃焼効果
大きな筋肉を一度に動かすため、消費カロリーが高まり、代謝が落ち始める30代のダイエットに最適です。
成長ホルモンの分泌促進
多くの関節を動かす「コンパウンド種目（多関節種目）」が中心になるため、成長ホルモンが分泌されやすく、活力アップに繋がります。
時短で満足感が得られる
1回のセッションで全身を「使い切った」感覚が得られるため、忙しい中でも高い達成感を味わえます。
筋トレ前の5分ウォーミングアップ
いきなり負荷をかけるのは怪我の元。関節の可動域を広げる動的ストレッチを行いましょう。
| 種目 | 回数/時間 | 目的・効果 |
| 肩甲骨回し | 左右10回 | デスクワークで固まった肩周りの可動域改善 |
| ダイナミックランジ | 左右5回ずつ | 股関節をほぐし、下半身の血流を促進 |
| キャット＆カウ | 10回 | 背骨の柔軟性を高め、腰痛を予防 |
筋トレ前に準備するもの（おすすめアイテム）
自宅トレの質を劇的に変えるアイテムです。これらがあれば、ジム並みの負荷をかけられます。
可変式ダンベル（または水入りペットボトル）
「今日はジムに行く時間がない…」その絶望を、わずか15分の自宅トレで解決。
ジム派の私が自宅に可変式ダンベルを置く理由は、1秒で重さを変えられる「時短性能」にあります。ジムのラック待ち時間より早く、肩を追い込みきる最強の相棒を紹介します。
➔ 【時短の極意 ジム派のOTが自宅に導入した「迷わない可変式ダンベル】
トレーニングチューブ
ジムに行けない日の「全身のコンディション」を妥協したくない方へ
私自身、ジムでの高重量トレと併用しているのがこのチューブです。関節のケアとインナーへの刺激を両立し、怪我でジム通いを中断するリスクをゼロにします。
➔ 【OT厳選 ジム勢こそ持つべき！安全・高負荷なチューブ3選】
トレーニングマット
ジムのラバーマットに近い「安定感」を自宅でも再現。
高重量を扱うジム勢が自宅トレで最もストレスを感じるのは、足元の「滑り」です。フォームを崩して肩を痛める前に、私がジムでの感覚を基準に選んだ、最高クラスのグリップ力を誇るマットを確認してください。
➔ 【夜トレ・騒音対策 ジムの集中力を自宅でも！厚手・高機能マット比較ガイド】
全身トレメニュー
ゴブレットスクワット（下半身）
鍛えられる部位： 大腿四頭筋（もも）、大臀筋（お尻）、体幹
やり方：
- ダンベル（または重り）を胸の前で両手で抱えるように持つ。
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向ける。
- 椅子に座るようにお尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまで下げる。
- かかとで床を押し込むようにして元の姿勢に戻る。
回数/セット： 10〜15回 × 3セット
セット間のインターバル（休憩） 60〜90秒
道具：ダンベル（代用としてペットボトルに水を入れる、カバンの中にペットボトルを入れ重りを調整する）
プッシュアップ（胸・腕・体幹）
鍛えられる部位：大胸筋（胸）、上腕三頭筋（二の腕）
やり方：
- 手幅を肩幅より拳2つ分ほど広くつき、体を一直線にする。
- 胸が床につくスレスレまで、肘を曲げて体を下ろす。
- 床を強く押して元の位置に戻る。 ※ 難しい場合は膝をついて行っても十分効果があります。
回数/セット： 10〜15回 × 3セット
セット間のインターバル（休憩） 60秒
道具：プッシュアップバー（なくてもいいです）
チューブ・ベントオーバーロウ（背中）
鍛えられる部位： 広背筋・僧帽筋（背中）、上腕二頭筋（腕）
やり方：
- チューブの真ん中を両足で踏み、両端を握る。
- 膝を軽く曲げ、背中を真っ直ぐにしたまま上半身を45度ほど前に倒す。
- 脇を締め、肩甲骨を寄せるようにしてチューブを後ろに引き上げる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
回数/セット： 12〜15回 × 3セット
セット間のインターバル（休憩） 60秒
道具：トレーニングチューブ（代用としてタイツやストッキングがおすすめ）
ランジ（下半身・バランス）
鍛えられる部位： 大臀筋（お尻）、大腿四頭筋（もも）、体幹
やり方：
- 腰に手を当て、足を揃えて立つ。
- 片足を大きく前に踏み出し、後ろの膝が床につく直前まで腰を下ろす。
- 前足で床を蹴って元の姿勢に戻る。左右交互に行う。 ※ 余裕があればダンベルを両手に持って負荷を上げます。
回数/セット： 左右各10回 × 3セット
セット間のインターバル（休憩）： 60秒
道具：ダンベル（代用としてペットボトルに水を入れる、カバンの中にペットボトルを入れ重りを調整する）
ショルダープレス（肩）
鍛えられる部位： 三角筋（肩）、上腕三頭筋（二の腕）
やり方：
- ダンベル（またはチューブの両端）を耳の高さで持つ。
- 背筋を伸ばし、腕が耳の横に来るまで真っ直ぐ上に押し上げる。
- ゆっくりと耳の高さまで戻す。 ※ 腰が反らないよう、少しお腹に力を入れるのがコツです。
回数/セット： 10〜12回 × 3セット
セット間のインターバル（休憩） 60秒
道具：ダンベル（代用としてペットボトルに水を入れる、カバンの中にペットボトルを入れ重りを調整する）
プランク（体幹）
鍛えられる部位： 腹直筋・腹横筋（腹）、背中、肩、お尻
やり方：
- 両肘を床につき、肩の真下に肘が来るようにセットする。
- 両足を後ろに伸ばし、つま先を立てて体を浮かせる。
- 頭・背中・腰・かかとが一直線になるようにキープ。
- お腹を薄くし、息を止めないように呼吸を続ける。
時間/セット： 30〜60秒 × 3セット
セット間のインターバル（休憩） 30〜60秒
道具：ヨガマット
作業療法士の考察：なぜこの設定なのか？
リハビリと動作分析の視点から、このメニューの意図を解説します。
- 多関節運動の優先
一つの関節だけを動かす運動（単関節運動）よりも、複数の筋肉が協調して動くメニューを優先しています。これは、日常の「重いものを持ち上げる」「子供を追いかける」といった実動作に近い筋肉の使い方を学習させるためです。 - 抗重力筋へのアプローチ
スクワットやロウイングなど、重力に抗って姿勢を保持する「抗重力筋」をターゲットにしています。これにより、30代から崩れやすい姿勢の改善を促します。 - エネルギー保存の法則（Energy Conservation）
限られた体力・時間を効率よく使うため、大きな筋肉（足・背中・胸）から順に刺激し、短時間で心肺機能と筋力の両方に負荷をかける構成にしています。
注意点と予防
痛みがある時は中止する
関節にチクッとした痛みがある場合はフォームが崩れているか、疲労が溜まっています。無理は禁物です。
呼吸を止めない
力を入れる時に吐き、戻す時に吸います。血圧の急上昇を防ぐために重要です。
「ながら」をやめる
スマホを見ながらではなく、15分間だけはその部位の筋肉に意識を集中（マインドマッスルコネクション）させることで、効果が倍増します。
Q &A
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週に何回やればいいですか？
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まずは週2回からでOKです。中2〜3日開けると筋肉の回復が追いつき、効果が出やすくなります。
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夜寝る前でも大丈夫ですか？
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激しすぎると交感神経が優位になり眠れなくなることがあります。就寝の2時間前までに終わらせるのが理想です。
まとめ
- 「週2回・1回20分」でOK
毎日やる必要はありません。全身トレなら少ない頻度で最大の効果を得られます。 - ジムへの移動時間をカットして自宅を拠点に
着替えや移動のタイムロスを無くすことが、継続への一番の近道です。 - 大きな筋肉を狙って燃焼効率アップ
下半身、背中、胸の「3大筋肉」を優先することで、代謝の良い太りにくい体を作ります。 - 「日常の動作」が楽になる体づくり
ただ鍛えるだけでなく、仕事や育児でバテない「機能的な体」を手に入れましょう。
【理想の体へ最短で近づくための関連メニュー】
【胸トレ編】
全身運動で身につけた「足から手へ力を伝える感覚」を、最も実感しやすいのが胸トレ（プッシュアップ等）です。大きな筋肉に焦点を当てることで、見た目の変化を加速させます。
【腹トレ編】
全身を動かす際、エネルギーの漏れを防ぐ「トランスファー（伝達）」の役割を担うのが腹筋（体幹）です。ここを単独で強化することで、全身トレのパフォーマンスがさらに安定します。
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