【腹筋編】30代家庭持ちや仕事で時間がなくてもできる自宅時短トレ

「いわゆる『お父さん体型』の分かれ道は、お腹周りにあります。長時間の腹筋運動は必要ありません。呼吸と負荷を意識した短時間の集中トレで、仕事の合間にポッコリお腹を解消し、引き締まったウエストを取り戻しましょう。」
この記事では、時間がなくても続けられる「時短腹筋トレ」を、初心者でも安全にできる方法で解説します。

なぜ30代・仕事や家庭持ちに腹筋トレが向いているのか

理由

• 家事、仕事に追われジムに行く時間が作れない
• １回のトレーニング時間を短くしたい
• 自宅で静かにできるため、家族の時間を邪魔しにくい

腹トレのメリット

３つの効果がある　（実体験）

1. ウエストラインが引き締まり色々な服を着こなしやすくなる
2. 姿勢が安定し、腰への負担軽減や腰痛予防につながる
   鍛えることで体幹が安定し、猫背になりにくくなるため、腰への負担軽減や腰痛予防にもつながります。
3. 日常生活が楽になる
   立つ・座る・物を持つといった日常動作でも体が安定し、動きが楽に感じられるようになります。

筋トレ前のウォーミングアップ

腹・腰のストレッチ

トレーニング前にこれから行う主要な筋肉（腹直筋）と関節をしっかりと温めて可動域を広げることが、「怪我の予防」と「パフォーマンス向上」に繋がります。
ここでは、腹トレに特化したストレッチをご案内します。

ストレッチ名	方法	回数・時間	目的
1. 腹部のばし (コブラのポーズ)	うつ伏せになり、両手を胸の横に置く。腕で床を押し、上体をゆっくりと反らせる。おへそから腹筋全体を天井に向かって引き伸ばすことを意識し、腰を反りすぎないように注意。	20〜30秒間 キープ	腹筋群の伸展と活性化
2. 腰回し (立位体幹回旋)	足を肩幅に開き、膝を軽く緩める。両手を胸の前で軽く組むか、腰に当てる。体幹と腰からゆっくりと大きな円を描くように左右に回す。肩甲骨周りも一緒に動かすことを意識。	左右 各10回 (ゆっくり)	腰部・背筋の柔軟性向上
3. 股関節回し (片足ずつ)	壁や椅子に軽く手を添えてバランスをとる。片足を持ち上げ、股関節の付け根から膝で大きな円を描くようにゆっくりと外回し・内回しを行う。軸足は真っ直ぐ。	左右 各10回 (外回し 5回 + 内回し 5回)	股関節周りの可動域拡大
4. 股関節前後のばし (ランジスタンス)	大きく足を前後に開き、前の膝を90度に曲げる（ランジの姿勢）。後ろ足側の股関節の前面（そけい部）が伸びるのを感じながら、上体を少し前に押し出す。目線は前。	左右 各20秒 キープ	股関節屈筋群のストレッチ

準備するもの・道具

トレーニングマット

• アブローラー

腹トレメニュー

腿上げ腹筋（ニーアップ）

鍛えれる部位：腹直筋下部、腸腰筋

やり方：

1. 椅子や台の端に座り、背もたれにもたれかからないように姿勢を正す。

2. 膝を胸に引き寄せるように、両足を同時に持ち上げる。

3. 腹筋の収縮を感じながら、ゆっくりと元の位置に戻す。足を床につけないようにすると、より負荷が高まる。

回数/セット：10〜20回/２セット

セット間のインターバル（休憩）：30秒〜１分

ニートゥーチェスト

鍛えれる部位：腹直筋下部、腸腰筋

やり方：

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上で組むか、体の横に置く。

2. 膝を曲げた状態で、膝と胸が近づくように上半身と下半身を同時に丸める（折りたたむ）。

3. 腹筋を強く収縮させた後、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

回数/セット：10〜20回/2セット

セット間のインターバル（休憩）：30秒〜１分

レッグレイズ

鍛えれる部位：腹直筋下部

やり方：

1. 床に仰向けになり、手は体の横か、お尻の下に敷いて腰をサポートする。

2. 膝を軽く曲げたまま、または伸ばしたまま、両足をゆっくりと天井に向かって上げる。

3. 腰が反らないように注意しながら、腹筋の力でコントロールしてゆっくりと足を下ろす。床につく直前で止める。

回数/セット：10回〜15回/２セット

セット間のインターバル（休憩）：30秒〜１分

シットアップ

鍛えれる部位：腹直筋全体

やり方：

1. 床に仰向けになり、膝を曲げ、足は固定するか、誰かに抑えてもらう。

2. 両手を胸の前で組むか、耳の横に添える（頭の後ろで組まない）。

3. 腹筋を使って背中を丸めながら、上半身を完全に起こす。

4. 腹筋の力を抜きすぎず、コントロールしながらゆっくりと元の位置に戻る。

回数/セット：10回/2セット

セット間のインターバル（休憩）：30秒〜１分

アブローラー

鍛えれる部位：腹直筋全体、広背筋、上腕三頭筋

やり方：

1. 膝立ちになり、アブローラーを肩の真下につく。

2. 腰が反らないようにお腹に力を入れ、背中を軽く丸めた状態をキープする。

3. ゆっくりと前に転がし、体が床につく直前で止める。

4. 腹筋と広背筋の力で、体を元の位置まで引き戻す。最初は壁際で距離を制限すると安全です。

回数/セット：10回〜15回/３セット
※難易度は高いため難しければ膝付きで行っても大丈夫です

セット間のインターバル（休憩）：30秒〜１分

ロシアンツイスト

鍛えれる部位：腹斜筋

やり方：

1. 床に座り、膝を曲げて足を床から浮かせる（難しければ、かかとを床につけても良い）。

2. 上半身を軽く後ろに倒し、体幹でバランスを取る。

3. 両手を組み、腹筋とわき腹の力で上半身を左右にひねる。

4. ポイント： 視線は手の動きと一緒に動かし、背筋を伸ばしたまま行う。スピードよりも、腹斜筋が収縮していることを意識する。負荷を上げる場合は、ダンベルやプレートを手に持つ。

回数/セット：左右ツイストで20回/2セット

セット間のインターバル（休憩）：30秒〜１分

作業療法士（OT）の考察：なぜこの設定なの？

「起きる・歩く・ひねる」の網羅：
日常生活の基本動作（ADL）に必要な腹筋の動きがすべて含まれており、生活の質に直結する構成です。

インナーとアウターの協調：
深層の腸腰筋（ニーアップ）から、表層の腹直筋（シットアップ）、全身連動（アブローラー）へと負荷を広げることで、ケガをしにくい強い体幹を作ります。

脊柱の柔軟性確保：
固める（レッグレイズ）だけでなく、丸める・ひねるといった脊柱の可動性を引き出すことで、腰痛予防としての側面も強い設定です。

注意点とケガ予防

• 腰に痛みが出る場合は無理に続けない
• フォームが崩れるほど回数を行わない
• セット数と回数は自身お隊長と相談しながら実施す

Q &A

まとめ

• 腹筋トレは自宅で短時間でも十分
• 途中で終わってもOK
• 継続できる形が一番効果が出ます

【理想の体へ最短で近づくための関連メニュー】