【胸トレ編】30代家庭持ちや仕事で時間がなくてもできる自宅時短トレ

仕事や家事で時間が取れない30代でもやり方を工夫することで自宅で効率よく胸を鍛えれることができます。この記事では、時間がなくても続けられる「時短トレ」を初心者でも安全にできる方法で解説しています。

なぜ30代・仕事や家庭持ちに胸のトレが向いているのか

理由

• ジムに行く時間が取れない
• 肩や腰を痛めたくない
• １回のトレーニング時間を短くしたい

という制限が出てきます。

作業療法士としての経験上も１日で全身を追い込むより、部位を分けた方が効果的かつ安全に続けられると感じています。

胸トレのメリット

３つの効果がある（実体験）

1. 見た目が引き締まり、身体がたくましく見える
   胸筋を鍛えることでTシャツやスーツをきた際のシルエットが変わります。全体的に引き締まった印象になります。
2. 姿勢が安定し肩こり予防につながる
   胸まわりの筋肉を鍛えることで猫背や肩の負担も減ります。デスクワークが中心の方にメリットがあります。
3. 日常生活が楽になる
   物を押す、起き上がる、体を支えるといった動作は胸の筋肉を使います。胸トレをすることで日常生活が楽に感じられるようになります。

筋トレを開始する前にウォーミングアップをする

胸・肘・手首のストレッチ

トレーニング前にこれから行う主要な筋肉（胸・肘・手首）と関節をしっかりと温めて可動域を広げることが、「怪我の予防」と「パフォーマンス向上」に繋がります。
ここでは、胸トレに特化したストレッチをご案内します。

胸のストレッチ

ストレッチ名	方法	回数/時間
壁を使った胸の静的なストレッチ	壁の角などに片方の肘から前腕をつけます。 （肘は90°）体をゆっくりと前にねじり出し、胸の付け根と肩の前側を伸ばします。	各サイド30秒/2セット
ダイナミックなアームスイング	両手を組んで、胸の前で大きく腕をふりクロスさせます。（ハグするように） 次に胸を大きく開きます。この動作を繰り返し行う。	１分半〜２分
キャット&カウ（肩甲骨の動き）	四つ這いになり背中を丸めながらおへそを覗き込むように。（キャット） 次に背中を反らせながら天井をみます。（カウ）これを繰り返します。	10回往復

手首のストレッチ

ストレッチ名	方法	時間/回数
手首の全方向ストレッチ	四つ這いになり手のひらを床につけます １．指先を自分の体側に向けゆっくりと体重を後ろにかける（前腕の内側を伸ばす） ２．手の甲を床につけ指先が体側に向けゆっくりと体重を前や横にかける（前腕の外側を伸ばす）	各方向１分半〜２分/1セット
手首の回転	１．両手を軽く握り、手首を大きく回す ２．左右に回す	各方向10回/１セット

準備するもの・道具

トレーニングマット

胸トレメニュー

腕立てふせor膝つき腕立て伏せ

鍛えられる部位：
大胸筋（全体的）、上腕三頭筋

やり方：
膝を床につけ、頭から膝までを一直線に保ち、体を下ろす。

回数/セット：
10〜15回/3セット　

セット間のインターバル（休憩）：
１分半〜２分　※強度を上げたい方は30秒〜１分に変更しても大丈夫です。

ワイド腕立て伏せ

鍛えれる部位：
大胸筋（特に外側・広がり）、三角筋

やり方：
手幅を肩幅の1.5～2倍に広く開く。肘を外に張り、胸の広がりを意識。

回数/セット：
10〜15回/3セット

セット間のインターバル（休憩）：
１分半〜２分　※強度を上げたい方は30秒〜１分に変更しても大丈夫です。

インクライン腕立て伏せ

鍛えれる部位：
大胸筋下部、上腕三頭筋

やり方：
手を高い位置（椅子や台）につき、体を斜めにして行う。

回数/セット：
10〜15回/3セット

セット間のインターバル（休憩）：
１分半〜２分　※強度を上げたい方は30秒〜１分に変更しても大丈夫です。

ナロー腕立て伏せ

鍛えれる部位：
上腕三頭筋（二の腕）、大胸筋内側

やり方：
手幅を狭くし（手のひらを重ね合わせるように）、脇を締めて肘を体に沿わせる。二の腕を強く意識。
難しい場合は膝をついて行ってもいいです。

回数/セット：
10〜15回/3セット

セット間のインターバル（休憩）：
１分半〜２分　※強度を上げたい方は30秒〜１分に変更しても大丈夫です。

逆手腕立て伏せ

鍛えれる部位：
上腕二頭筋（力こぶ）、大胸筋上部

やり方：
手のひらを足の方向（逆手）に向け、脇を締めて行う。手首の負担に注意。
※手首に痛みを感じたら中止してください。

回数/セット：
10〜15回/3セット

セット間のインターバル（休憩）：
１分半〜２分　※強度を上げたい方は30秒〜１分に変更しても大丈夫です。

作業療法士（OT）の考察：なぜこの設定なの？

動作の多様性と生活への汎用性
単一の動きに固執せず、5つのバリエーション（ワイド・インクライン等）を組み合わせることで、日常生活のあらゆる局面に適応させます

インナーマッスルによる「関節の適合性」の担保
トレーニングの終盤に回旋筋腱板（ローテーターカフ）への刺激を組み込み、関節の安定性を再構築して締めくくります。

リスク管理に基づいた「密度」の設定
関節への負担が強い高重量を避け、中重量・中回数（10〜15回）に設定。フォームの崩れを防ぎつつ、筋肥大に必要なボリュームを確保します。

注意点とケガ予防

• 肩や肘、手首に痛みが出る場合は無理に続けない
• フォームが崩れるほどの回数は行わない
• 疲労が強い日は回数やセット数を減らしてもOK

※継続することが最も大切です。

Q &A

まとめ

• 胸の日は自宅で腕立てで十分
• 途中終了でOK
• 継続できる方が一番効果でます！

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